Typowe błędy w myśleniu - zniekształcenia poznawcze

Myślenie „wszystko albo nic” – widzisz wszystko jako czarne lub białe. Jeżeli to, co robisz, okazuje się nie całkiem perfekcyjne, postrzegasz siebie jako kompletnego nieudacznika. Myślenie „wszystko albo nic ” jest podstawą perfekcjonizmu. Sprawia, że boimy się popełnienia jakiegokolwiek błędu, niedoskonałości, ponieważ wtedy w naszych wyobrażeniach będziemy postrzegani jako ludzie gorsi i bezwartościowi. Oczywiście taki sposób widzenia siebie ma niewiele wspólnego z rzeczywistością. W życiu rzadko bywa, że coś jest albo białe, albo czarne

Nadmierne uogólnianie – postrzegasz pojedyncze negatywne wydarzenie jako niekończący się wzorzec porażki. Wyciągasz arbitralne wnioski, ze coś co przydarzyło ci się raz będzie powtarzać się bez końca.

Czarne okulary (selektywne abstrahowanie) - wybierasz jeden negatywny szczegół i skupiasz się wyłącznie na nim, tak że w końcu obraz rzeczywistości jest zaciemniony. Tak jak kropla atramentu zaciemnia szklankę wody. Na podstawie jednego faktu wyciągasz wniosek, że wszystko jest do niczego.

Tendencyjny wybór faktów - odrzucasz pozytywne wydarzenia upierając się, że się „nie liczą” z tego czy innego powodu. W ten sposób możesz utrzymywać negatywne przekonania, którego nie są w stanie obalić całkowicie przeciwne codzienne doświadczenia. Tendencyjny wybór faktów jest jedną z najbardziej destrukcyjnych zniekształceń poznawczych. Przypominasz wtedy naukowca, który z zadziwiającym uporem próbuje udowodnić swoją hipotezę. Bez względu na to, co mówią fakty. Hipotezą dominującą jest często przekonanie, że „do niczego się nie nadaję”. Z drugiej strony, gdy spotyka cię coś pozytywnego, przypisujesz to szczęśliwemu trafowi, losowi itp.

Nieuzasadnione wnioski - dokonujesz negatywnych interpretacji, mimo że nie ma w twoim polu widzenia faktów, które by przekonująco wspierały wyciągnięte wnioski
- czytanie w myślach: wyciągasz arbitralny wniosek, że ktoś reaguje na ciebie negatywnie i nie sprawdzasz go
- błąd jasnowidza: spodziewasz się, że wszystko potoczy się źle, jesteś wręcz przekonany że to co przewidujesz, jest już zaistniałym faktem. Tak jakbyś posiadał kryształową kulę, która przewiduje tylko negatywne wydarzenia.

Myślenie katastroficzne i bagatelizowanie - nadajesz zbyt duże znaczenie różnym rzeczom (takim jak twoje własne potknięcia lub czyjeś osiągnięcia) lub umniejszasz to, co się wydarzyło, aby nic nie wydawało się znaczące (twoje pożądane cechy lub niedoskonałości innych ludzi).To zniekształcenie zwane jest również sztuczką z lornetką.

Rozumowanie emocjonalne - zakładasz, że twoje negatywne emocje zawsze i wszędzie odzwierciedlają to, jak rzeczy przedstawiają się w rzeczywistości: „tak czuję, a zatem tak musi być”. „Czuję się kretynem, a więc jestem kretynem”, „czuję się przytłoczony, czuję się beznadziejnie, a więc moje problemy są nie do rozwiązania”.

Stwierdzenia typu „powinienem”, „powinno się” „muszę”, „trzeba” - próbujesz zmotywować się za pomocą tego, co się powinno, a czego się nie powinno robić. Jak gdyby człowiek był przyciśnięty do muru, zanim cokolwiek zrobi. Te wszystkie „powinienem i trzeba” są czynnikami pogłębiającymi poczucie winy. Kiedy takie stwierdzenia kieruje się ku innym, czuje się wtedy gniew, frustrację i niechęć. Wyrażenia tego typu na co dzień generują dużo niepotrzebnych zawirowań emocjonalnych. Kiedy realia twoich zachowań nie pasują do twoich standardów i oczekiwań, to te wszystkie „powinienem” stają się źródłem niechęci do samego siebie, poczucia wstydu i winy. Kiedy zaś inni nie spełniają twoich perfekcyjnych oczekiwań, przeżywasz niechęć i rozczarowanie w stosunku do nich.

Etykietowanie - jest to doprowadzona do ostateczności forma nadmiernego uogólniania. Zamiast powiedzieć, na czym polega twój błąd, nadajesz sobie negatywną etykietę: „jestem życiowym nieudacznikiem” Założeniem, które stoi za tą iluzją jest „miarą człowieka są błędy, które popełnia”. Operowanie etykietami jest nie tylko autodestrukcyjne, ale także irracjonalne. Nie można przecież stawiać znaku równości pomiędzy tym, jakim ktoś jest i co robi w danej chwili. Kiedy czyjeś zachowanie cię irytuje, nadajesz tej osobie negatywną etykietę „to cholerny złośliwiec”. Błędne etykietowanie polega między innymi na opisywaniu jakiegoś wydarzenia za pomocą słów nadmiernie nasyconych emocjonalnie.

Ksobność - postrzegasz siebie jako źródło i przyczynę negatywnych zdarzeń zewnętrznych, z którymi masz niewiele wspólnego i za które tak naprawdę wcale nie jesteś odpowiedzialny.

Lekceważenie lub pomijanie pozytywnych informacji - Nie opierając sie na żadnych rozsądnych przesłankach,
mówimy sobie, że pozytywne doświadczenia, uczynki lub cechy się nie liczą.

Uzasadnienie emocjonalne - Myślimy, że cos musi być prawdą, gdyż mocno to "czujemy" (a tak naprawde wierzymy)
Lekceważymy lub pomijamy dowody przeciwne.

Wyolbrzymianie / Umniejszanie - Oceniając siebie, inne osoby czy sytuacje, nie opieramy sie na rozsądnych przesłankach, lecz wyolbrzymiamy negatywne aspekty i/lub umniejszamy pozytywne.

Filtr mentalny - (zwany również selektywna uwagą)
Niepotrzebnie skupiamy się na jednym negatywnym szczególe, zamiast uwzgledniac pełny obraz.

Czytanie w myślach - Uważamy, że wiemy, co myślą inni. Nie bierzemy pod uwage innych bardziej prawdopodobnych możliwości.

Personalizacja - Wierzymy, że jesteśmy powodem negatywnych zachowań innych osób. Nie bierzemy pod uwagę bardziej prawdopodobnych powodów ich zachowań.

Myślenie jedno torowe: "efekt lornetki" - Widzimy jedynie negatywne aspekty sytuacji.